水曜日は、週の折り返し。疲れが出始める頃なので、調理は簡単に、でも栄養バランスは崩さずに、大人3人が満足できるボリュームを確保します。
今日の献立
- メイン：鶏むね肉とブロッコリーのマヨポン炒め
- 副菜：味付け卵
- 汁物：たっぷり野菜のポトフ風
1. メイン：鶏むね肉とブロッコリーのマヨポン炒め
- 材料（3人分）
- 鶏むね肉：1枚（300g）
- ブロッコリー：1株
- 下味：酒（大さじ1）、塩胡椒・小麦粉（適量）
- 合わせ調味料：マヨネーズ・ポン酢（各 大さじ2）、ニンニクチューブ（2cm）
- 調理工程
- 鶏肉は一口大のそぎ切りにし、下味を揉み込む。
- ブロッコリーは小房に分け、耐熱ボウルに入れて電子レンジ（600W）で2分半加熱する。
- フライパンに油を引き、鶏肉を中火で焼く。
- 肉に火が通ったら、ブロッコリーと合わせ調味料を入れ、強火でさっと炒め合わせる。
- コツ・味変
- タイパの秘訣
ブロッコリーはレンジで下加熱することで、炒める時間が短縮され、色鮮やかに仕上がります。 - 味変
仕上げに黒胡椒をたっぷり振ると、味が引き締まり、大人の味になります。
- タイパの秘訣
2. 副菜：味付け卵
- 材料（3人分）
- 卵：3個
- 調味料：醤油・みりん（各大さじ2）、水（大さじ1）
- 調理工程
- 沸騰したお湯に卵を入れ、6分半〜7分茹でて半熟卵を作る。
- 卵の殻をむき、調味料と一緒にポリ袋に入れ、冷蔵庫で3時間以上置く。
- ポイント
朝、または前日の夜に作っておけば、夕食時は出すだけです。
3. 汁物：たっぷり野菜のポトフ風
- 材料（3人分）
- 玉ねぎ：1/2個
- 人参：1/2本
- キャベツ：1/8玉
- 水：600ml、コンソメ：固形1個、塩胡椒：少々
- 調理工程
- 野菜はすべて一口大に切る。
- 鍋に全ての材料を入れ、野菜が柔らかくなるまで弱火で15分ほど煮る。
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