水曜日は、週の折り返し。
節約食材の王様「鶏むね肉」を、ガッツリとスタミナのつくステーキに仕上げます。副菜と汁物で野菜をたっぷりと補い、バランスもボリュームも満点な献立です。
今日の献立
- メイン：鶏むね肉のガリバタ醤油ステーキ
- 副菜：ピーマンとちくわの塩昆布炒め
- 汁物：野菜たっぷりポトフ
1. メイン：鶏むね肉のガリバタ醤油ステーキ
鶏むね肉は丸ごと焼くことでジューシーさを閉じ込めます。大人3人も大満足の、肉厚ステーキです。
材料（3人分）
- 鶏むね肉：2枚（約600g）
- 塩・胡椒：少々
- 片栗粉：適量
- おろしにんにく：2cm
- バター：15g
- ステーキたれ： 醤油・酒・みりん（各大さじ2）、砂糖（小さじ1）
作り方
- 鶏肉は厚い部分を包丁で開き、厚さを均一にする。軽く塩・胡椒を振り、おろしにんにくを擦り込み、片栗粉を全体に薄くまぶす。
- フライパンにバターを熱し、鶏肉を皮目から中火で焼く。こんがり焼けたら裏返し、蓋をして弱火で5〜6分蒸し焼きにする。
- 鶏肉に火が通ったら蓋を取り、合わせた【ステーキたれ】を一気に回し入れ、強火で煮絡める。
- 食べやすい大きさに切って器に盛る。
味変アイデア
大人にはブラックペッパーをたっぷりと。
お子様には、少しマヨネーズを添えてマイルドにしても喜びます。
2. 副菜：ピーマンとちくわの塩昆布炒め
ちくわの旨味と塩昆布の程よい塩気で、ピーマンが苦手な人でも食べやすい一品です。
材料（3人分）
- ピーマン：3個（細切り）
- ちくわ：2本（輪切り）
- 塩昆布：ひとつまみ
- ごま油：小さじ1
作り方
- フライパンにごま油を熱し、ピーマンとちくわを炒める。
- ピーマンが少ししんなりしたら火を止め、塩昆布を加えてサッと混ぜる。
3. 汁物：野菜たっぷりポトフ
冷蔵庫にある野菜を何でも入れてOK。野菜の甘みが溶け出した、優しい味わいです。
材料（3人分）
- 玉ねぎ：1/2個（くし形切り）
- 人参：1/2本（乱切り）
- キャベツ：1/4玉（ざく切り）
- ベーコン：1枚（1cm幅に切る。※買い物リスト外、備蓄品を活用）
- 水：600ml
- コンソメキューブ：1〜2個
- 塩・胡椒：少々
作り方
- 鍋に水、コンソメ、野菜、ベーコンを入れて火にかける。
- 沸騰したら弱火にし、野菜が柔らかくなるまで煮る。
- 塩・胡椒で味を整える。
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